Soigner sa nutrition

Page mise à jour : 07/04/2020 à 00h30 

Suite au confinement, notre activité physique est moindre et nos besoins énergétiques également. Face au COVID-19, il nous faut cependant que notre organisme ait suffisamment d’apports pour avoir un système de santé optimal pour lutter contre ce phénomène d’inflammation. En effet, notre réponse immunitaire doit être adaptative pour éviter les complications et l’évolution de ce virus.

Voyons les principaux conseils nutritionnels et organisationnels à adopter afin de répondre aux mieux à ces demandes.



Ce dossier a été rédigé par les équipes du SSTRN, avec le partenariat d'Anthony Berthou, nutritionniste spécialisé en micro-nutrition et en sport-santé, conférencier, enseignant et consultant.

 Plus d'information sur le site d'Anthony Berthou

 


 

Bien s'alimenter : tout comprendre en trois secondes !

 


 

Quels sont les grands principes pour une bonne alimentation en confinement ?

La priorité est d’avoir une alimentation équilibrée et variée, permettant de contrôler l’inflammation de bas-grade, qui est une inflammation chronique de faible intensité. Il est primordial de préserver la flore intestinale, car elle joue un rôle essentiel dans la maturité du système immunitaire.  

Pour ce faire, privilégiez une alimentation à dominante végétale et riche en anti-oxydants et limitez votre consommation de viande :

  • privilégiez les fruits et légumes frais et de saison ;
  • préférez des produits d’origine biologique sans pesticides et autres biocides, à défaut, préférez les légumes surgelés plutôt que ceux en conserve ;
  • consommez des graisses de qualité comme les omégas 3 (huile de colza ou d’olive, sardines ou maquereaux en boite), qui contrôlent positivement l’inflammation et préserve la flore intestinale ;
  • favorisez les aliments à faible charge glycémique.

À éviter :

  • les plats préparés et aliments industriels ultra-transformés (contenants des additifs ou éléments controversés) ;
  • les additifs et édulcorants ;
  • les sodas et jus de fruits industriels ;
  • les céréales du petit déjeuner industrielles ;
  • les aliments industriels à base de pomme de terre (flocon de purée, chips).  

Pour les personnes ayant une maladie auto-immune ou inflammatoire chronique :

  • évitez les pommes de terre, tomates, aubergines, poivrons, arachides et noix de cajou ;
  • réduisez ou arrêtez les produits à base de gluten et les produits laitiers animaliers ;

Le modèle méditerranéen est la référence en la matière. Les personnes ayant des antécédents cardiaques ou en cours de traitement anti-cancéreux (qui font donc partie des personnes à risques majorés face au COVID-19) ont tout intérêt à adopter un régime méditerranéen.

N’hésitez pas à consommer des aliments riches en vitamines C et en anti-oxydants !

Exemple d’aliments riches en anti-oxydant : cacao, thym, noix et noisettes, gingembre, pommes, fraises, baies de Gogi, oignon rouge, ail, câpres, choux, baies colorées, agrumes, gingembre, épinards, poireaux, carottes, potiron, tomates, thé vert bio, café, vin (ces deux derniers sont à consommer avec modération)… liste non exhaustive.

Exemples d’aliments riches en vitamine C : citron, poivron cru, brocoli, chou frisé, chou de Bruxelles, chou-fleur cru, chou rouge, kiwi, cassis, fraise, pamplemousse, orange… liste non exhaustive.

Pour les amateurs de chocolat, préférez quelques carrés par jour de chocolat noir (minimum 70%) et non le chocolat au lait, ou alors des amandes. Ce sont des aliments sources de magnésium, reconnu pour aider à réduire la fatigue, l’irritabilité, les troubles du sommeil, les crampes, la nervosité…

 


 

Le régime méditerranéen pour tous !

Le modèle méditerranéen n’est pas un régime mais un mode vie, dont les principes sont :

  • Consommer des produits laitiers en quantité modérée (2 par jour maximum) : fromage frais ou yaourt. Privilégier les produits laitiers de chèvres ou brebis. 
  • Manger des protéines animales de qualité : favoriser le poisson, les fruits de mer (maximum 3 fois par semaine), les œufs de poules élevées en plein-air (jusqu’à 5 fois par semaine) et la viande blanche (2 fois par semaine maximum). Limiter la consommation de viande rouge et charcuteries, pas plus d’une fois par semaine.
  • Privilégier l’huile d’olive riche en anti-oxydant et oméga 3 à chaque repas.
  • Consommer des féculents complets (non raffiné) ou légumes secs : pâtes et riz complets, pain complet, pois chiches, lentilles… environ 2 à 3 fois par semaine.
  • Consommer quotidiennement des produits d’origine végétale : fruits, légumes à tous les repas et en bonne quantité. Ils peuvent être consommés crus ou cuits (privilégier une cuisson vapeur).
  • Bien s’hydrater ! De l’eau à volonté ou des infusions, thé, café, à consommer sans sucre. De préférence en dehors des repas pour faciliter la digestion.
  • Il est également possible de boire un verre de vin rouge (16cl) au cours des repas, mais cela est une possibilité et non une recommandation du régime.

 


 

Quelle cuisson pour préserver la qualité des aliments ?

  • Préférez la cuisson douce : cuisson à la vapeur douce, pochée, au bain marie, au four doux.
  • Limiter les grillades, fritures, cuisson au four à micro-ondes.
  • Éviter le roussissement et le brunissement des aliments pour éviter le stress oxydatif et la production de radicaux libres.
  • Les huiles crues, vierge et de première pression à froid (olive et colza à privilégier) assaisonneront vos plats à merveille.

 


 

Comment bien gérer mon alimentation pendant le confinement ?

Prenez le temps de mastiquer pendant les repas ! La mastication permet de couper et broyer les aliments avant que la salive ne joue son rôle de dégradation initiale des aliments. C’est la première étape de la digestion et elle permet une meilleure absorption des nutriments dans l’estomac et l’intestin. La mastication permet également de transmettre au cerveau le message de la satiété, sensation qui intervient généralement 15 à 20 min après le début du repas. Si en temps normal on peut préconiser de passer environ 30 à 40 minutes à manger, le confinement et la basse d'activité physique qui l'accompagne incitent à ne pas faire durer les repas..

Limitez les apports en caféine à 300mg/jour (environ 4 cafés, une tasse de café filtré contenant en moyenne 170mg de caféine).. Cela engendre du stress et de la nervosité. Pour le thé vert, si vous avez tendance à faire des anémies ferriques (manque de fer dans l'organisme), privilégiez de le boire à distance des repas.

Pas de grignotage et bougez ! 

Éviter les grignotages dans la journée ! L’ennui peut être sources de grignotage. Pour cela, évitez d’acheter des produits industriels comme des gâteaux ou des biscuits et préférez manger un fruit en cas de petit creux.

Il est tout de même important de faire un repas plaisir de temps en temps. En effet, lorsque le corps est privé sur du long terme, il a tendance à stocker davantage les graisses. S’octroyer un repas plaisir dans la semaine permet de faire plaisir à son corps et son esprit et d'éviter que celui-ci stocke plus. 

Et faites du sport ou de la gymnastique douce régulièrement.

 


 

La santé, c'est aussi bien bouger même confiné !

Faites du sport ou de la gymnastique douce régulièrement. Une pratique minimale de 30 minutes par jour pour les adultes et 1h par jour pour les enfants est recommandée. 

En pratique, comment faire :

  • faites quelques minutes de marche et d’étirement en intérieur ou dans votre jardin ;
  • réalisez des exercices de renforcement musculaire en vous aidant d'une chaise, de bouteilles d’eau remplies, d'une marche d’escalier…
  • faites le ménage, nettoyez, astiquez… les tâches ménagères sont des activités physiques, essayez d’y mettre plus d’énergie que d’habitude !

Les sites suivants vous proposent gratuitement des exercices faciles à faire en restant chez vous :

 Consulter le site mangerbouger.fr
 Consulter le site objectifssportpourtous.fr
 Consulter le 
site La Fabrique à menus

 Plus d'info dans le chapitre Importance de l'activité physique

 


 

Comment m’organiser lorsque je dois faire des courses ?

Dans une période comme celle que nous vivons, il est important de s'organiser pour tenir dans la durée.

Établissez des menus et faites une liste d’ingrédients lorsque vous allez faire les courses. Cela vous permettra d’éviter les achats compulsifs. Pour vous aider, consultez site internet La fabrique à menu, qui vous accompagne pour établir des menus équilibrés sur plusieurs jours ou plusieurs semaines. Vous pouvez les faire varier à votre convenance et à votre goût. À chaque menu correspond une recette de cuisine. Vous pouvez également sortir la liste de course correspondant en fonction du nombre de personnes que vous aurez renseigné. 

Si vous le pouvez…

  • privilégiez les courses au drive, solution qui limite les contacts avec d’autres personnes ;
  • faites les courses pour la semaine au minimum afin de limiter les sorties ;
  • ne portez pas de gants* mais lavez-vous les mains avant et après avoir fait les courses ;
  • ne touchez pas votre visage, ni votre téléphone, tant que vous ne vous êtes pas lavé les mains ;
  • éviter de prendre un caddie, utilisez plutôt directement vos sacs de courses. 

Au retour des courses :

  • lavez-vous les mains à l’eau et au savon ;
  • posez vos courses au sol (ne les posez pas sur une table ou un plan de travail), ou mieux, laissez l’épicerie au garage ou dans une pièce isolée pendant 3 heures, sauf pour les produits frais ;
  • lavez vos fruits et légumes à l’eau claire et essuyez-les avec un essuie-tout à usage unique (l’utilisation de vinaigre blanc n’est pas nécessaire) ;
  • nettoyez les emballages avec un chiffon ou un essuie-tout humide ;
  • si possible, retirez les emballages des aliments qui vont au réfrigérateur ;
  • bien entendu, lavez-vous les mains après ces manipulations.

* Selon les recommandations de l’ANSES

 Consulter le site La Fabrique à menus
 Consulter le site mangerbouger.fr 

 


 

On récapitule ?