L'importance de l'activité physique

Page mise à jour : 07/04/2020 à 00h30 

Parmi les premières questions qui se posent dans une période de confinement, émergent celles relatives à la poursuite des activités sportives ou la pratique d'une activité physique minimale pour garder un certain équilibre.

 


 

Pourquoi et comment adapter son activité physique ?

Le décret du 23 mars 2020 définit strictement les déplacements possibles dans le cadre du confinement établi contre la propagation du virus Covid-19. 

Qui dit confinement, dit déplacements limités, changements des habitudes liées aux activités sportives : cours individuels et collectifs arrêtés, accès aux salles et équipements sportifs interdits, accès aux parcs interdits… Il est donc important de maintenir une activité physique régulière pour lutter contre la sédentarité. Et pourquoi pas en initier une pour les moins sportifs ?

Pour l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), la préconisation est simple :

  • 1 heure par jour minimum d’activité physique pour les enfants de 5 à 17 ans ;
  • au moins 30 minutes de pratique physique quotidienne pour les personnes de 18 ans et plus.

Monter et descendre les escaliers, faire des activités de ménage ou utiliser des applications gratuites pour pratiquer le yoga ou le renforcement musculaire par exemple, même sans matériel adapté, c’est possible !

 


 

Petit guide non exhaustif de ce que l’on peut faire
ou ne pas faire en terme d’activité physique

Si vous avez un tapis de course, un rameur, un vélo d’appartement ou home trainer, cela peut être facile à mettre en place. Mais il existe une multitude de possibilités si vous n’avez pas accès à ce type de matériel.

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a émis des recommandations.

 Consulter le site de l'OMS

Le Ministère des Sports met en ligne sur son site internet un dossier Faire du sport à la maison en ligne. De nombreuses applications en téléchargement gratuit et des sites internet proposent des contenus accessibles pour faciliter la pratique d’activités physiques à domicile.

 Consulter le dossier Faire du sport à la maison en ligne

Certaines fédérations sportives proposent également des liens, des séries de vidéos d’exercices, permettant d’initier, maintenir, renforcer une activité physique.

 Consulter la liste des fédérations

La Fédération Française Handisport met également en ligne de courtes vidéos proposant des exercices physiques et des conseils adaptés à la situation actuelle. Elle a également développé une série de fiches pédagogiques sur des pratiques dont certaines peuvent également se pratiquer à domicile.

 Consulter la malette pédagogique de le FFH

La FédérationFrançaise du Sport d’Entreprise a mis en ligne un programme d’activités physiques audio sur 4 semaines.

 Consulter le site de la FFSE

 


 

Peut-on faire une activité physique à l’extérieur ?

En application de l’article 3 du décret du 23 mars 2020 prescrivant les mesures générales nécessaires pour faire face à l’épidémie de Covid-19 dans le cadre de l’état d’urgence sanitaire, une personne est autorisée à se déplacer notamment dans les cas suivants de déplacements brefs, dans la limite d'une heure quotidienne et dans un rayon maximal d'un kilomètre autour du domicile, liés soit à l'activité physique individuelle des personnes, à l'exclusion de toute pratique sportive collective et de toute proximité avec d'autres personnes, soit à la promenade avec les seules personnes regroupées dans un même domicile, soit aux besoins des animaux de compagnie.

L’activité physique peut se faire dehors de manière individuelle et limitée dans le temps, une heure quotidienne, ainsi que limitée dans l’espace, dans un rayon maximal d’un km autour du domicile, en respectant une distance supérieure à 1 mètre avec les autres individus.

 


 

Une activité physique oui, mais de manière raisonnable

En période d’épidémie virale, il est déconseillé de faire du sport de manière intensive et l'activité physique pendant cette période doit donc être modérée en terme d’intensité.

Évites les risques de blessure

En premier lieu, il est conseillé d’éviter les situations à risque de chute ou traumatisme afin de ne pas risquer une hospitalisation dans une période ou les services de soin d'urgence sont totalement focalisés sur l'accompagnement des malades du COVID-19.

Prenez soin de votre cœur

Chaque année, en France, le nombre d'infarctus du myocarde non mortels survenant pendant ou l'après l'effort est estimé à 1500 et le nombre de morts subites à 1300. Les accidents cardio-vasculaires lors de la pratique sportive sont une problématique de santé publique… et la pratique initiée en période de confinement par des personnes peu ou pas entrainées est à considérée, mais avec prudence. " Le risque, c'est surtout la durée de l'effort et l'intensité. Il s'agit donc de ne pas produire d'effort violent, de rester en dessous de 80 % de sa fréquence cardiaque maximale. Et de ne pas faire de séances longues, ne pas dépasser une heure. Et ne surtout pas s'envoyer à fond.", raconte le cardiologue du sport Laurent Chevalier dans une interview pour L'Équipe.

Les réseaux sociaux fourmillent de vidéos d'exploits sportifs sur un balcon ou dans un petit jardin, où l'intensité de l'effort signe la performance. Or, les infections virales ne sont pas compatibles avec l'effort : quand on est fiévreux ou courbaturé, on doit absolument arrêter le sport, ne pas en faire dans les 8 jours suivants. C'est une règle qui reste encore largement ignorée. Avec un risque non négligeable, la mort subite. Dans le cas du COVID-19, on sait que le virus se propage au muscle cardiaque, le risque est donc majoré qu'il puisse provoquer une arythmie qui peut être très dangereuse.

Si vous disposez un cardiofréquencemètre pour votre pratique habituelle, vous ne devez pas dépasser 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Celle-ci se calcule en soustrayant votre âge au nombre 220. Par exemple, pour une personne de 50 ans, la fréquence cardiaque théorique maximale sera de 220 - 50 = 170 pulsations par minutes.

Pour prendre soin de son cœur, le Club des Cardiologues du Sport fait un certain nombre de recommandations :

  • Quels que soient mon âge, mes niveaux d’entraînement et de performance, ou les résultats d’un précédent bilan cardiologique :
    . je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal survenant à l’effort,
    . je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l’effort ou juste après l’effort,
    . je signale à mon médecin tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort.
  • Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 min lors de mes activités sportives.
  • Je bois 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 min d’exercice à l’entraînement comme en compétition.
  • J’évite les activités intenses par des températures extérieures < – 5° ou > +30° et lors des pics de pollution.
  • Je ne fume pas, en tout cas jamais dans les 2 heures qui précédent ou suivent ma pratique sportive.
  • Je ne consomme jamais de substance dopante et j'évite l'automédication en général.
  • Je ne fais pas de sport intense si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures). Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j’ai plus de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes.

 Consulter le site du Club des Cardiologues du Sport.